Sıklıkla adını duymaya başladığın, çoğu kilolu bireyin kabusu haline gelen insülin direnci ile ilgili kafan oldukça karışık biliyoruz. İnsülin direnci problemiyle karşı karşıyaysan ya da ileride karşılaşmak istemiyorsan beslenme alışkanlıklarına sağlıklı bir format atmalısın! Nasıl mı? Çözüm planına öncelikle mutfağını sağlıklı hale getirerek başlamalısın.
İnsülin direncini sıklıkla genetik yatkınlığı olan bireylerde görülmekle beraber şimdi sayacağım bazı etkenler de insülin direncine yatkınlığı arttırıyor. Son zamanlarda giderek kilo artışın mı var? Bel çevren mi kalınlaşıyor? Uyku düzenin ve kaliten iyi değil mi? Stresli bir hayata mı sahipsin? Sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzın mı var? Hızlı mı yemek yiyorsun? Rafine gıdaları fazla mı tüketiyorsun? gibi soruları kendine sor. 3 veya fazla soruya evet cevabını veriyorsan sen de depresyona girmiş bir pankreasa sahip olabilirsin.
ÖNCELİKLE İNSULİN DİRENCİ NE ANLAMA GELMEKTEDİR?
Dokularda insülin direnci varsa şekerin dokulara alınıp, kullanılması, yakılması zor olur. Bu durum daha çok insülin salınmasına yol açar. Pankreas daha çok insülin salarak şekerin dokular tarafından kullanılması için adeta "çift mesai" yapar. Aşırı salınan insülin açlık hissine, daha çok yeme ve atıştırmaya neden olarak bir kısır döngü oluşturur. Bu durum hem insülin rezervini azaltır hem de kanda dolaşan aşırı insülin miktarı obezite, hipertansiyon, ateroskleroz gibi kronik hastalıkların oluşması için uygun bir ortam hazırlar.
İNSULİN DİRENCİNİN GÖRÜLME SEBEBİ NEDİR?
İnsülin direnci genetik yatkınlık, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme sonucu oluşur. İnsülin direncini sıklıkla genetik yatkınlık zemininde görmekle beraber, son zamanlarda insanların daha sedanter bir yaşam sürmesi, rafine besinlerin tüketiminin artışı ve "fast food" tarzı beslenmeye olan rağbet ile çevresel etkenlerin ağırlığını daha çok hissetmekteyiz. Bu nedenle kimi zaman hastalardan "Annem, babam tereyağı, bal kaymak ile beslenirdi, onlara bir şey olmadı da bana neden oluyor?" gibi sorularla karşılaşmaktayız. Burada unuttuğumuz şey eskilerin yaşam tarzında hareketin göz ardı edilemez olan yeridir.
DİKKAT! KARIN ÇEVRENİZDEKİ YAĞLANMANIN SEBEBİ İNSÜLİN DİRENCİ OLABİLİR!
Bel çevrenizdeki yağlanma ciddiye alınması gereken bir problemdir. Abdominal yağlanma olarak tanımladığımız bel çevresi yağlanmasının altında insülin direnci ile birlikte birçok kronik hastalık yatabilir! Sen de özellikle karın bölgesinde yağlanmanın giderek arttığından şikayetçiysen hemen kan tetkiklerini yaptırarak insülin direncine uygun sana özel bir beslenme programına başlamalısın!
İNSÜLİN DİRENCİM OLDUĞUNU NASIL ANLARIM?
İnsülin direncin olup olmadığını belirlemek istiyorsan öncelikle; açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyin üzerinden hesaplanan HOMA indeksi denilen bir kriterle pratik olarak hesaplayabilirsin. Açlık insülin değerini açlık kan şekeri değerinle çarpıp çıkan değeri 405 rakamına böldüğünde HOMA indeksi değerini bulacaksın.
Örneğin; Açlık kan şekerinin 97 ve açlık insülin değerinin 14 olduğunu farz et; 97x14=1358 bu değeri 405'e böldüğünde ise 3.4 HOMA indeks değerin olacak. Bulduğun rakam 2.7’nin üzerindeyse mutlaka bir endokrin doktoruna görünmeli ve beslenmeni planlamak için bir diyetisyene başvurmalısın unutma!
HOMA-IR sonucu 2.0-2.7 değeri arasında çıkan bireyler dikkat! Beslenme alışkanlıklarının değiştirmediğin taktirde insülin direnciyle karşı karşıya kalman an meselesidir.
İNSULİN DİRENCİNE KARŞI KALICI ÇÖZÜM ZAYIFLAMAKTIR
Kilo vermek insülin direncinin birinci çözümü evet! Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda insülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterecek. Sen de; sağlıklı beslenme tarzını öğrenmiş, insülin direnciyle olan savaşını kazanmış bir birey olarak hayatına devam edebileceksin.
HAYATININ HER ANINDA HAREKETLİ OLMALISIN
İnsülin direncine sahipsen hareketli bir hayatının olması şart. Hatta mümkünse düzenli bir aktivite planın olmalı. Her gün 35-45 dk yürümeyi alışkanlık haline getir! Böylece spor yaparken kasların ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımını başlatacaktır. Bu da düzenli aktiviteyle insülin direncini daha çabuk kırabileceğin anlamına gelmektedir.
PEKİ NASIL BESLENMELİYİM?
“ Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler çekiyor, sık acıkıyorum ve çok sık tatlı yiyorum” gibi şikayetlere sahip olabilirsin bu çok normal. Çünkü insülin direncinde aldığın tüm besinlerin içinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissederek beynine ‘’Ben acıktım!’’ sinyali gönderiyor. Bu nedenle insülin direncine sahip bireylerinin beslenme programlarının doygun bir beslenme programı olarak hazırlanması ve bireyin bu programa %100 sadık kalması oldukça önemlidir.
İNSULİN DİRENCİNDEN KURTULMAK İÇİN 10 MADDE;
1. SAĞLIKLI KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLERİ HAYATINDAN ÇIKARMA!
Doğru olan beslenmende sağlıklı karbonhidratlara yer vererek bunu öğünlerinde dengeli bir şekilde tüketmelisin. Doğru karbonhidrat nedir peki? Ekmek birinci sırada; tam buğday, çok tahıllı,yulaflı, çavdar ,.. yani esmer tüket! Tam buğday makarnası, bulgur, karabuğday, kinoa, kurubaklagiller de sağlıklı karbonhidrat kaynaklarındandır.
2. TABAKLARINDA MÜKEMMEL DENGENİ KURARAK PANKREASINI MUTLU ET!
2012 yılı itibariyle Academy of Nutrition and Dietetics ‘’Myplate’’ yani tabak modelini ; besin piramidi modeli (MyPyramid)’nin yerine tüm dünya genelinde yeni eğitim modeli olarak kabul etti. Pankreasını mutlu etmek için sen de bu modele uyarak tabağında süt grubu, tahıl grubu, et grubu, sebze ve meyve gruplarına tabağında mutlaka yer vermelisin.
3. KAHVALTILAR ALTIN, ÖĞLE YEMEĞİ GÜMÜŞ, AKŞAM YEMEKLERİ BRONZ..
Yani, tüm gün eve gidip bir ziyafet sofrasına oturacağını düşünerek beslenme! Güne başlarken günün en önemli öğünü olan kahvaltının dengeli olması ve seni tok tutacak besinlerden oluşması senin için çok daha önemli unutma! Tüm gün kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengeli bir şekilde ilerlemesi senin elindedir.
4. YATMADAN 2-2.5 SAAT ÖNCE YEMEK YOK!
Yatmadan en az 2 saat önce mideni dinlenme aşamasına geçirmen altın kural unutmamalısın.
5. ARA ÖĞÜNLER ÇOK ÖNEMLİ!
3 saatten uzun süre aç kalmamaya dikkat et ve sağlıklı ara öğünler ile atıştırarak doya doya zayıflayabilirsin. Vücuduna onu aç bırakmayacağının garantisini verdiğin anda o da sana daha sakin bir pankreasla mükemmel bir dönüş yapacak. Eğer vücudunu aç bırakırsan o da vücut fonksiyonlarını idame edebilmesi için yağ depolamaktadır. Bu da aşırı derecede kilo artışına ve de insulin direncine dönüşebilmektedir.
6. MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİNİ TÜKETMELİSİN!
Taze sıkılmış meyve suyu da mı olmaz, neden? Dediğini duyar gibiyiz… Evet tüketmemelisin çünkü günlük tüketmen gereken 300-400 g meyve miktarının hepsini içeren bu likit içecek kan şekerinin bir anda yükseltirken, bir anda düşmesine neden olmaktadır. Meyve suyu yerine meyveyi posasıyla birlikte öğünlere bölerek tüketmelisin. Lif içeriği yüksek besinler yani posa sağlıklı beslenmede en iyi kaynak olduğunu unutmamalısın...
7. İNSÜLİN DİRENCİNE KARŞI OMEGA-3 KAYNAKLARI...
İnsülin direncine karşı olan en iyi yağ asitlerinden olan omega 3'ü beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Salatalarına ya da yoğurduna yine omega-3 kaynağı olan, 1 çorba kaşığı keten tohumu ekle, ara öğünlerde 4 tüm ceviz tüket, haftada 2-3 kere özellikle somon olmak üzere omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka ye. Eğer bu besinleri haftada 2-3 kere tüketemiyorsan doktoruna da danışarak omega-3 takviyesi alabilirsin.
8. SAĞLIKLI 3 BEYAZI UNUTMA; SÜT, YOĞURT, AYRAN…
Kalsiyum ve süt tüketimi ile ilgili yürütülen son dönemdeki tüm araştırmaların sonuçları aynı! Sonuç: Süt ve süt ürünlerinin zengin kalsiyum içeriğiyle, kilo yönetimine yardımcı olarak kan şekeri ve insülin değerlerinin düzenlenmesini sağlıyor. Yapılan araştırmalarda, günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı karın çevresi yağlanmalarının azaldığını ortaya çıkardı. Yağsız süt ve süt ürünlerini günde en az 2-3 porsiyon tüket! Yağsız süt ve süt ürünleri içeren bir sağlıklı beslenme programı, çok daha başarılı bir şekilde kilo vermeye yardımcı unutma!
9. BİYOLOJİK RİTMİNE KULAK VER, FORMA GİR!
Uyku kaliten doğrudan iştah yönetimini etkiliyor unutma! Günde ortalama 8 saat uyumaya özen göster. Yatak odanın uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması önemlidir. Kaliteli bir uyku için tüm şartları sağla! 23:00-05:00 saatleri arasında besin tüketme, uyu!
10. HAYATININ HER ANINDA SPOR DA OLMALIDIR...
Hareketsiz bir beden ve yaşam insulin direncinin artmasına neden olacaktır. Bu nedenle mutlaka en az haftada 3 gün 45 dk yapılacak olan tempolu bir yürüyüş ile birlikte daha sağlıklı bir yaşama "merhaba" diyeceğiz.
SAĞLIKLI VE MUTLU BİR HAFTA DİLİYORUM...
