Yaz aylarının geride kaldığı, soğuk kış günlerinin yaklaştığı sonbahar aylarında birçok hastalık da kapıda bekliyor. Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlıkları, grip, öksürük ve bronşit gibi kış hastalıklarına yakalanma riski artıyor. İşte bu nedenle sonbaharı sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmemiz gerekiyor...
Öncelikle immun sistemimizi (bağışıklık sistemi) hastalıklara karşı güçlendirmemiz gerekiyor. Bunun için sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekiyor. Bu nedenle daha fazla vitamin, mineral, antioksidanlar ve probiyotik ürünlerine ihtiyaç duyarız. Vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan sebze ve meyve grubuna ağırlık vermeliyiz ve günde en az 5, en fazla 9 porsiyon meyve ve sebze grubunu tüketmeliyiz.
Vitamin gruplarından antioksidan kaynağı olan, A, C ve E; minerallerden ise selenyum, magnezyum ve çinkoya ağırlık vererek antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemimizin daha da güçlenmesine katkı sağlayabiliriz.
İşte Antioksidan Kaynakları
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokoli, havuç, kayısı, yumurta
C vitamini: Greyfurt, portakal, kivi, limon, çilek, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana,brokoli, yeşil biber, domates, karnabahar, kuşburnu çayı
E vitamini: Bitkisel yağlar, soya, yağlı tohumlar, yumurta sarısı, avokado
Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler, kırmızı biber, sarımsak, soğan
Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
PROBİYOTİK ÜRÜNLERLE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİNİZ...
Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında probiyotik ürünler çok önemlidir. Bağırsakların sağlıklı alışabilmeleri için bağırsak florasının (bağırsakta bulunan tüm mikroorganizmaların) dengede tutulması gerekmektedir. Probiyotik ürünler ise bağırsağımızda bulunan bazı faydalı bakterilere benzemektedirler. Bunlara dost veya iyi bakteriler denilmektedir. Probiyotik ürünler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, besinlerin sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücudumuzda bir denge halinde bulunurlar.
Probiyotik ürünler; yoğurt, ayran, kefir, soya bazlı içeceklerdir. Mutlaka probiyotik içeren ürünlerden günde 2 porsiyon tüketmemiz gerekmektedir.
BAZI SONBAHAR MEYVE VE SEBZELERİ...
SONBAHAR MEYVELERİ:
Elma: Mineral ve vitamin bakımından oldukca zengindir. Antioksidan vitaminlerden; A, C ve E vitaminleri bakımından zengindir.
Portakal: İçermiş oldugu zengin posa (lif) sayesinde hem barsakların düzenli çalışmasında hem de doyurucudur. Ayrıca antioksidan vitaminlerden C ve E vitaminler ve magnezyum mineralini içermektedir. Ayrıca fosfor, potasyum ve B vitaminlerini de içerir.
Nar: C vitamini açısından zengindir. Lif (posa) bakımından zengin olup, potasyum, demir, fosfor, kalsiyum mineralleriyle birlikte, B1 ve B2 vitaminlerini de barındırır.
Mandalina: İyi bir C vitamini kaynağıdır. Mineral bakımından potasyumdan zengin olup, hipertansiyonun da düşürmesinde etkilidir.
SONBAHAR SEBZELERİ:
Karnabahar: A, B1, B2 ve C vitaminlerini içermekle birlikte, potasyum, kalsiyum, fosfor ve demirden de zengindir.
Lahana: B, C ve E vitaminleri içermekle birlikte, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demi gibi birçok mineralden zengindir.
Ispanak: A, B, C ve E vitaminleri içermekle birlikte, demir, magnezyum, iyot ve fosfor bakımından da zengin bir sebzedir.
Pırasa: B, C ve K vitaminleriyle potasyum, iyot, demir, manganez, kükürt gibi mineraller bakımından zengindir.
Marul: A, B, C, D ve E vitaminlerinden zengin olup, demir, iyot, fosfor, sodyum ve çinko içermektedir.
Turp: Vitaminler arasından özellikle C vitamininden zengin olup, A, B1, B2 ve E vitaminlerini de içermektedir. Minerallerden ise; iyot, kükürt, demir, kalsiyum, potasyum bakımından da zengindir.
BU ÖNERİLERE DİKKAT ET...
· Gecelerin uzaması ile birlikte akşam yemeğinden sonra atıştırma isteği de artmaktadır. Bu nedenle metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte kilo alımı da olmaktadır. Akşam yemeğinden sonra, yatmadan 2-2.5 saat önce düşük kalorili atıştırmalıklar; taze meyveler, süt, ayran, belirli miktarlarda badem/ceviz/fındık gibi besinler tüketmeye dikkat et.
· Gün boyunca iş temposundan dolayı akşam ana öğünün geç saatlerde olacaksa, kırmızı ete dikkat etmelisin! Kırmızı et en zor sindirilen besinlerden olduğundan dolayı geç saatlerde kırmızı et tüketmemelisin.
· Hastalıklardan korunmak için çok fazla miktarda C vitamini içeren meyve tüketimini artırmana gerek yok. Fazlası hem sana kilo olarak geri dönecektir hem de fazla miktarda alınan C vitamini idrarla atılacaktır. Günlük 300-400 gram yani 3-4 porsiyon meyve tüketimi hastalıklardan korunmak için yeterli olacaktır.
· Özellikle akşam yemeğinden sonra tatlı tüketme. Tatlı tüketmek istiyorsan gece geç saatlerde değil, gündüz saatlerinde tercihini az kalorili, sütlü tatlılardan yana kullanabilirsin.
· Tabi ki az az, sık sık kuralı sonbahar mevsiminde de geçerli... Günlük beslenme planını 2-3 saat aralıklı beslenerek metabolizmanı ateşlenmesine izin ver...
· Havaların soğuması demek vücudunun su ihtiyacı olmaması anlamına gelmiyor. Su içemiyorsan; bir şişe suya, tarçın, zencefil dilimleri, elma dilimleri, çok az limonla suyun tadını değiştir ve en az 2-2,5 litre bu karışımdan tüket.
· Balık tüketiminin tam zamanı.. Haftada en az 2 kez balık tüketimi şişmanlığın oluşumda en önemli engelleyici bir nedendir. Bu nedenle en az haftada 2 kez balık tüketmeye özen gösteriniz.
· Günde en az 2 porsiyon (toplam 8 yemek kaşığı) sebze tüketmeye özen göster.. Antioksidan ve lif bakımından zengin olan sebzeler hem soğuk kış günleri boyunca seni hastalıklardan korur hem de doyurucu özellikleriyle seni tok tutar.
· Süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt grubunu hem probiyotik içermesinden dolayı hem de kalsiyum içermesinden dolayı mutlaka günde 2 porsiyon tüket.. Araştırmalar kalsiyum içerikli besinlerin kilo kaybına neden olduğunu söylüyor.
· Aktif yaşama kesinlikle ara verme... Haftada en az 3-4 gün 50-55 dakika boyunca spor yapılması gerekmektedir. Soğuk havaları bahane edip hayatından sporu eksik etme. Evinde bile çok rahat egzersiz hareketleri yapabilirsin. Yeter ki iste!
