Yemek Yemenin Psikososyal Açıdan İlişkisi:
Yiyecek; sevgi ve ilginin en erken sembollerinden biridir. Anne memesinden doymak üzere dünyaya geliyoruz. Bebek ile anne arasında beslenme ihtiyacının ötesinde güven, sıcaklık ve duygusal ihtiyaçların karşılanmasını kapsayan ve yaşamın sonraki yıllarında da etkili olan ilişki ile başlamaktadır. Anne bebeğin ağlamalarını, dolayısıyla ihtiyaçlarını anlamak zorundadır. İlk ağlamada açlığın giderilmesi için bebek emzirilir. Meme emmeyle birlikte açlığın yarattığı gerginlik ve öfke gidip yerini doygunluktan bağımsız olarak emmenin yarattığı bir doyum (haz) oluşur. Daha sonraları bebek doyduğu halde parmağını emmeye, emziğini emmeye devam eder. Beslenme artık açlık duyusunun giderilmesi ve organizmanın fizyolojik ihtiyacının karşılanmasına ek olarak hazzın doyumunu da sağlar. Bu ilk dönemlerde başlayan beslenme, güven, sıcaklık, hazzın doyumu ilişkisi yıllar geçtikçe farklı örüntülerde karşımıza çıkar. Bebeği yetiştirenin tutumu da sorunla başa çıkma, kendine güven, duygusal tatminin yeterli olması ve bunların besinle ilişkilendirilmesi konusunda önem kazanmaktadır. Örneğin, doktorda uslu durduğunuz için şekerle, iyi geçen sınavların ardından fast foodla, sebze yediğiniz için tatlıyla ödüllendirilmişliğiniz vardır. Ya da elinde çikolata ile gelen baba ilgi ve sevginin anlamıdır. Tabi yetişkinler açısından bakıldığında da yiyecek olarak ödül hem ucuz hem de bulunabilmesi zahmetsizdir. Çocukluktaki bu ödüller daha sonra davranış paterni olarak yerleşmeye başlar.
Aynı zamanda stresli, kaygılı ya da depresifken yenen yiyecekler fizyolojik ve kimyasal açıdan da mutluluk hormonu olan dopamin seratonin ya da endorfin salgılanmasına yol açar. Sadece bu durum uzun sürmez ve maalesef ki bu yiyecekler problemleri çözmez. Yalnızca belirtileri maskeler.
Görüldüğü gibi beslenmek dünyaya gelir gelmez yapmaya başladığımız ve fizyolojik açıdan basit bir mekanizma gibi görülse de psikososyal açıdan oldukça karmaşık bir durumdur. Dolayısıyla da sadece açlıkla ilgisi yoktur.
ZAYIFLAMADA KESİN ÇÖZÜM İÇİN ÖNERİLER:
Yemeklerinizi ve atıştırmalarınızı önceden planlayınız...
Gelişi güzel yemek tükettiğiniz zaman, yüksek kalorili besinlere yönelirsiniz ve kilo alırsınız. İş yeri veya okulda arkadaşlarınız yüksek kalorili besinler tüketirken siz meyve, leblebi tüketebilirsiniz.
Alışverişe tok çıkınız...
Alış verişe aç çıkarsanız, hem ihtiyacınız dışında ürünleri alırsınız hem de bu ürünler genellikle kalori ve yağ içeriği yüksek olan besinler olur. Bunu önlemek için alışveriş listenizi hazırlarken tok olmaya özen gösterin.
Beslenme programına bağlı kalınız...
İlla ki 3 öğün beslenmeye yönelik bir kural yoktur, sadece belirli aralıklarla besin tüketimi yeme alışkanlığının oluşmasına yardımcı olur.
Araştırmalar, öğün atlamanın kontrolsüz besin tüketimine yol açtığı ve vücudun kendini korumaya geçerek daha az enerji harcadığını göstermektedir. Bu nedenle 2-3 saat aralıklı beslenmeye özen gösteriniz.
Paketten değil; tabaktan yiyiniz...
Böylelikle ne kadar besin tükettiğinizi bilecek ve tükettiğiniz miktarın farkında olacaksınız. Yemeği masaya getirmeden önce porsiyonlayın. Porsiyonlama işlemini masada yapmadığınız zaman daha az tükettiğinizi göreceksiniz. Buna ilave olarak birde küçük tabaklar kullanırsanız tabağınız daha dolu gözükecektir.
Eyvah acıktım! Peki ne yapmalıyım?
Acıkma hissi oluştuğu anda lif bakımından zengin olan çiğ sebzeleri (salatalık, domates, yeşil yapraklı sebzeler (marul, kereviz, maydanoz vb..) limitsiz olmakla birlikte günün herhangi bir saatinde tercih edip açlığınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Tabağınızı silip süpürmeyiniz...
Doyduğunuzu hissettikten sonra tabağınızı bitirmek zorunda değilsiniz. Eğer kendinizde böyle bir zorunluluk hissediyorsanız da daha az miktarlarda tabağınıza yemeğinizi koyabilirsiniz.
Besinleri yavaş tüketiniz...
Unutmayın ki, 20 dk'dan sonra beyninize tokluk mesajı gidiyor ve siz doyduğunuzu hissediyorsunuz. Bu nedenle yavaş yavaş, küçük lokmalarla yemeğinizi yemek; doygunluk hissi yanında hazımsızlık şikayetlerinizin azalmasını, daha kontrollü yemek tüketmenizi ve kendinizi hafif hissetmenizi sağlar.
Oturarak yemek yiyiniz...
Ne yediğinizi anlamak için oturarak yemek yemelisiniz. Başka işlerle uğraşmak yerine yemeğinizi keyfini çıkarın.
Masadan kalktıktan sonra yemek yemeyiniz...
Masadan kalktıktan sonra atıştırmaktan vazgeçerseniz kalori kontrolünde avantaj sağlarsınız.
Atıştırma ihtiyacı duyduğunuzda, başka işlerle uğraşınız...
Özellikle aç değilken atıştırma yapıyorsanız; su içerek, başka işlere yönelerek veya kalori düşük olan, yeşillik, salatalık gibi besinlerden tüketerek bu ihtiyacınızı geçiştirin.
Gece yemek yeme isteğine dikkat!
Eğer sırf alışkanlığınız nedeniyle gece yemek yiyorsanız, akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmaya çalışınız. Yemekleri sadece mutfakta saklayın ve akşam yemeğinden sonra mutfağın ve yemek odasının ışıklarını kapayınız. Kahvaltıya kadar oraya dönmeme kararı alın ve gecenin kalanını evin başka bir bölümünde geçirin.
Tüketmesi daha uzun süren besinleri tercih ediniz...
Örneğin portakal suyu yerine portakal terci edin. Bu sayede yeme süreniz uzar ve kan şekeriniz daha kontrollü yükselir.
Etiket okuma alışkanlığı edininiz...
Hareketsiz yaşam süren, yetişkin bir kadın ve erkek gün içinde 20 (2 yemek kaşığı) ve 30 g yağ (3 yemek kaşığı) tüketmelidir. Bu yemeklere, salatalara atılan yağ, kahvaltıda tükettiğiniz zeytin, tereyağı ve ceviz gibi yağlı tohumlardan, hazır gıdalardan alınan yağ miktarıdır. Bu noktada devreye etiket okuma alışkanlığı giriyor ki, tüketeceğiniz bir hazır gıdanın içinde özellikle yağ miktarlarını bilmeniz, gün içinde aldığınız görünmeyen yağların daha kontrollü dağılımınızı sağlar.
Porsiyon miktarlarını biliniz...
Bir porsiyon meyve kaç gramdır ve siz gün içinde ne kadar meyve tüketiyorsunuz? Ya da bir porsiyona giren ceviz, çekirdek gibi yağlı tohumlardan kilo almamak için gün içinde ne kadar tüketmelisiniz? Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri de bu miktarları bilmemektir. Çünkü porsiyon miktarlarını bilmemek bilinçsiz yemeğe yönlendirerek kilo artışlarına yol açar. Bu nedenle bunu iyi bilmelisiniz.
Sağlıklı ve mutlu yaşamak için sizde bu alışkanlıkları kazanmaya ne dersiniz? Herkese mutlu ve sağlıklı bir yaşam diliyorum...
