Yaz mevsimini yaşadığımız şu günlerde bir yıl boyunca hayalini kurduğumuz tatil planları da hayata geçmeye başladı. Özellikle büyük şehirlerde yaşayan ve dinlenmenin hayalini kuran kişiler için tatil anlayışı "herşey dahil" hizmetlerin sunulduğu hotellerin yer aldığı bir kavrama dönüşmüştür. Yalnız bir yandan ruhumuzu dinlendirirken açık büfe ve sınırsız içecek & yiyecek hizmetinin sunulduğu hotellerde bedenimize eziyet etmekteyiz. Ruhumuzu dinlendirip, bedenimizin de zarar görmemesi için tatilde hem eğlenip hem yemek yiyip kilo almadan tatil maceramızı sonlandırabiliriz. Bu yüzden sizlere tatilde neler yapmalıyız? Günümüzü nasıl değerlendirmeliyiz? Yiyecek ve içeceklerde nelere dikkat etmemiz gerektiği adına bazı pratik öneriler paylaşacağım.
Öncelikle büyük emek ve sabırla verdiğimiz kilolarla tatile kapılıp verilen kiloları fazlasıyla geri almak istemiyorsak sağlıklı beslenme önerileri tatil için de geçerlidir. Tatile gidilecek günler önceden planlı olduğundan dolayı tatile gitmeden en az 1 hafta önceden daha düşük kalorili beslenerek özellikle sebzelerden, meyvelerden zengin bir beslenme tarzı, düşük yağlı ve sıkı bir egzersiz programı uygulamak gayet yerinde bir karar olacaktır.
Açık büfe "herşeyi yiyebilirim" anlayışı yerine "sağlıklı olan herşeyi yiyebilirim" anlayışı sizin bedeninize yapacağınız en büyük iyiliktir.. Peki neler yapılabilir???
ü Metabolizmanızı canlı tutabilmek için tatilde de öğün saatlerinize özen gösteriniz. Mutlaka kahvaltı, öğle yemeği akşam yemeği ve aralarda snack (atıştırmalık) barlardan yapabileceğiniz küçük ara öğünleri unutmayınız.
ü Kahvaltıda reçel, marmelat, bal vb. tatlı yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. İleriki saatlerde sıcak havanın etkisiyle mutlaka canınız dondurma veya tatlı büfesinden kaçamak yapmak isteyecektir ;)
ü Kahvaltıda örnek alacağınız beslenme türü Akdeniz tipi beslenme olsun. Mutlaka peyniriniz, domates, salatalık, bol yeşillik, zeytin, tam tahıllı ekmek, kuru meyveler vb. besinlerden bir kahvaltı öğünü yapınız. Mümkün olabildiğince işlenmiş et ürünlerinden (salam, sosis, jambon, sucuk, pastırma vb.) besinlerden uzak durunuz veya tüketim miktarına dikkat ediniz.
ü Ara öğünlerinizde mutlaka meyvelere, kuru yemişlerden; ceviz, badem, fındık, fıstık vb. besinleri tüketiniz. Böylelikle yüksek kalori içeren diğer atıştırmalardan kaçınabilirsiniz.
ü İçeceklere dikkat ediniz! Alkollü veya alkolsüz kokteyller yüksek oranda kalori içermektedir. Bunlar yerine; meyveli soda, buzlu çay, buzlu içecekler; buzlaş gibi, ayran, taze sıkılmış meyve suları, asitli olmayan az light içecekler, limonata tercih edilmelidir.
ü Özellikle sıcak havanın etkisiyle aşırı terlemeyle vücutta su ve mineral kaybına neden olmaktadır. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2.5-3 litre su tüketmeye özen gösteriniz.
ü Öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka zeytin yağlı yemeklerden, salata, yoğurt ve et veya tavuk veya balık gibi protein ağırlıklı besinler tabağınızda olsun. Protein daha uzun süre tok kalmanızı sağlayıp tercih edeceğiniz et türünün ızgara veya fırında pişmiş olmasına özen gösteriniz. Yağda kızartılmış et ürünlerinden, soslu yemeklerden, kızartmalardan, börek ve çörekler çok fazla miktarda tabağınızda bulunmamasına özen gösteriniz.
ü Mutlaka öğle ve akşam yemeklerinizin yanına bolca yeşillikten oluşmuş salata, çeşitli sebze yemeklerden mutlaka alınız.
ü Pilav veya makarna veya börek gibi besinler tercih edecekseniz öğününüzde ekmek olmasın. Pilav tercihinizi bulgur pilavı, makarna tercihinizi kepekli veya tam buğdaydan yana kullanarak hem kaloriyi azaltmış olursunuz hem de lifli bir besin olduğundan sizi daha fazla tok tutacaktır.
ü Tatlı tercihinizi akşam saatlerinde bazal metabolizma devreye gireceği için akşam öğünü yerine öğle öğünlerinde tercih edebilirsiniz. Tatlılardan mutlaka hafif tatlıları tercih etmeye çalışın. Sütlü tatlılar, meyve salatası, dondurma veya buzlu meyvelerden oluşan içecekler ilk tercihiniz olsun. Çok fazla şerebetli, yağda kızarmış tatlıları tüketmeyiniz. Bu tür kalorisi yüksek tatlıların yanında kaymak veya krema gibi yağdan zengin alternatif tüketmeniz kalori miktarının daha da fazla artmasına neden olacaktır.
ü Yüzme sırasında ve sonrasında kas ağrılarını hissetmemeniz için yüzme öncesinde tam buğday ekmeği, zenginleştirilmiş makarna, sebze yemekleri gibi karbonhidrat içerikli besinleri tercih etmelisiniz. Yüzme sonrasında ise hem karbonhidrat hem de protein içerikli besinleri yarım saat içerisinde birlikte tüketmelisiniz.
ü Eğer kan basıncınız (hipertansiyon) yüksek ise tuz ve tuz içeren besinlerden uzak durunuz. Özelikle maden suyu, tuzlu ve salamura türü besinleri (tuzlu zeytin, tuzlu peynirler, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler; salam, sosis, pastırma, sucuk, vb..., soya sosu, cipsler vb...) tüketmeyiniz. Eğer kan basıncınız düşük ise ayran ve mineralli suları tercih edebilirsiniz.
ü ALKOL tüketimine dikkat!! Sınırsız içeceklerin olması tatilin en cezbedici özelliğidir. Özellikle gündüz en sıcak saatlerde tüketilen alkolün su kaybına neden olacağından dolayı kan basıncının yükselmesine neden olabileceği gibi tatilinizin kötü sonuçlanmasına da neden olabilir. Fazla alkollü içkilerden, alkollü kokteyllerden özellikle gündüz saatlerinden kaçınınız.
TATİLDE SPOR VE EGZERSİZ YAPMAK FIRSATLARINI DEĞERLENDİRİN...
Tatilinizi hareketsiz bir şekilde geçirmek yerine karşınıza çıkan eğlenceli egzersiz fırsatlarını değerlendirin. Eğlenceli ve sportif oyunlar en küçük tatil köyünde bile düzenlenmektedir. Düzenlenmiş olan animasyonlara katılıp hem eğlenmenize hem de hareketliliği artırıp kalori yakmanıza neden olacaktır. Bol bol yüzün, sabah aerobik & plates saatlerine katılın, voleybol, basketbol gibi aktivitelere katılarak aktif bir tatil süresi geçirmeniz hem bedeniniz hem de ruhunuz için daha iyi olacaktır.
DAHA BRONZ BİR TEN İÇİN...
Güneşlenmek doğru zamanda ve doğru besinler seçildiği zaman yapıldığında vücut için çok faydası vardır. Özellikle güneş ışınlarının D vitaminini salgılanmasına neden olduğu için kemiklerin gelişiminde ve güçlenmesinde önemli etkileri bulunmaktadır. Güneşlenmek için en uygun saatler 11:00 – 16:00 dışında kalan saatlerdir. Sabah 08:00 – 11:00, akşam saatlerinde ise 16:00 -19:00 saatleri uygun saatlerdir. Ciltleri hassas ve beyaz tenliler yavaş yavaş bronzlaşmaya gitmeliler. Güneşlenmeden önce çok ağır besin tüketilmemeli, bol bol sıvı alınmalıdır. Güneşlenme ile vücutta kayba uğrayan sıvının tekrar yerine konması için ekstra 1 litre (4 su bardağı) su içmelisiniz. Ayrıca daha bronz bir ten için güneşlenmeden 15 dakika önce havuç suyu tüketmek, renk pigmentlerini etkilediğ için daha bronz bir ten için havuç suyu tüketimi önemlidir. Güneşlenme sırasında alkollü içkiler, alkollü kokteyller daha çok sıvı kaybına neden olacağı için tercih edilmemelidir.
BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT!!!
Yaz tatillerinde malesef en sık karşılaştığımız sorunların başında besin zehirlenmeleri gelmektedir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığından dolayı açıkta bulunan yiyecek ve içeceklere dikkat etmemiz gerekmektedir. Yemeklerin iyi pişmiş olmasına özen gösteriniz. Az pişmiş veya yarı pişmiş özellikle etli yemekleri tüketmeyiniz. Açık havada bulunan soslu, mayonezli, kremalı yemekleri ve kremalı pasta, tatlılardan uzak durunuz.
Yaz tatilinizden ruhunuz ve bedeninizin maksimum düzeyde fayda görmesi sizin elinizde. Ruhunuzu dinlendirirken, bedeniniz zarar görmesin..
Herkese mutlu, huzurlu ve sağlıklı bir yaz tatili geçirmesini diliyorum...