Yağ kelimesinden korkup kaçanlardan ya da tam tersine bolca tüketenlerden misiniz? Ya da hangi yağı tüketmen gerektiğini hala bilmiyor musunuz? Maalesef ki günümüzde yağı çok fazla kötüleyenler veya yanlış yağ gruplarına yönlendirenlerden dolayı ne yapacağını şaşıran birçok kişi vardır. Bu konuda, birazdan okuyacaklarınızla aslında orta yolu bularak beslenmeni nasıl düzenlemen gerektiğini öğreneceksin. Hazırsan haydi, sağlıklı yağları öğrenmeye başlıyoruz!
Yağları Tanıyalım...
Biraz geriye dönüp okul sıralarına oturmaya ne dersin? Aşağıdaki yazıdan edineceğin bilgiler hayat boyu işine yarayacak. O zaman yağ nedir? Hangi gruplardan oluşmaktadır? Öğrenelim...
Doymamış Yağlar
· Tekli Doymamış Yağ Asitleri:
Yapısında çift bağdan tek bulunan bu yağ asitlerini vücudumuz, doymuş yağları kullanarak yapar. Yiyeceklerde en çok bulunan formu oleik asittir. En iyi kaynakları zeytinyağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokadodur.
· Çoklu Doymamış Yağ Asitleri:
Yapısında 2 veya daha fazla çiftli bağ bulundurur. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri bu gruba girer. Vücudumuz bu yağları sentezleyemediğinden dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir. Omega 3 kaynakları arasında balık, ceviz, keten tohumu gibi besinler yer alırken, omega 6 daha çok ay çiçek, mısırözü gibi bitkisel sıvı yağlardır.
Doymuş Yağlar:
Kuyruk yağı, etler, süt ve ürünleri gibi hayvansal kaynaklar ile hindistan cevizinde bulunur. Genelde katı yağlardır. Bu gıdalar kolesterolden zengin olup, kanda kötü kolesterolü arttırıp iyi kolesterolün düşmesine sebep olurlar. Ancak dikkat etmemiz gereken; doymuş yağlar da içerisinde çeşitli yağ asitlerini barındırır. Hindistan cevizi içeriğinde barındırdığı laurik asit ve miristik asit ile orta zincirli yağ asitlerinden dolayı metabolizmayı hızlandırır ve kolesterol seviyesini yükseltmezler.
Trans Yağ Asitleri:
Doymamış yağ asitlerinin ısıl işlemlerle doyurulması sonucunda trans formların oluşumuyla gözlenir. Oluşan bu formdaki yağlar başta kalp hastalıkları - kalp krizi riskini arttırmakla beraber, diyabette, karaciğere, üreme sistemine olumsuz etkileyerek sağlığa zarar verir.
İŞTE EN İYİ YAĞLAR...
Zeytinyağı: Kalbini seven besinlerde ilk sırada yer almaktadır. İçerdiği fitokimyasallar ve E vitamini antioksidan içeriğiyle bağışıklığını güçlendirerek, kansere karşı korur. Kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve insüline duyarlılığını arttırır. Ayrıca kemik yapımını arttıran hormonların salgılanmasına destek olarak ileri dönemlerde oluşan osteoporoza karşı da koruyucu özellik içermektedir.
Badem: İçerisinde %68 oranında oleik asit bulunmaktadır. Amerikan Kalp Cemiyetinin 2015 yılında yaptığı araştırmaya göre bademin kalp hastalıklarına karşı önleyici etkisi dışında bel çevresi yağlanmayı azaltıcı etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca yüksek içerikte magnezyum ve E vitamini içerir, bağışıklığınızı kuvvetlendirir. Bademin “kötü” kolesterolü düşürücü etkisi üzerine American Dietetic Association tarafından yapılan bir diğer araştırmada ise, düzenli olarak badem tüketmenin gıdalar yoluyla alınan E vitaminini arttırdığı, E vitamininin antioksidan etkisinin ise damarlarda yüksek kolesterole bağlı olarak gelişen ve damar tıkanıklığına yol açan plak oluşumunu geciktirdiğinin altı çizilmektedir.
Ceviz: En çok hangi organına benziyor dersin? Tabi ki beyin! Kalp damar sağlığını koruduğu kadar beynin için de en değerli besinlerden bir tanesi! Penn State, Tufts Üniversitesi ve Pennsylvania Üniversitesi’nden araştırmacıların ortak olarak yaptığı çalışmaya göre düzenli olarak ceviz yemek kolesterolü önemli miktarda düşürüyor. Cevizin bu etkisi iyi kolesterol olarak bilinen “HDL” kolesterol seviyesini yükseltmesinden kaynaklanıyor. HDL kolesterol, damarlarda birikmeye başlayan kötü kolesterol plakalarını temizleyerek vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Aynı araştırmaya göre 1 tatlı kaşığı ceviz yağı tüketmek kolesterolün kısa bir süre içinde düşmesine yardımcı oluyor. Tabi ki sadece kolesterol üzerine olumlu etkisinin dışında, diyabet, kansere, kemiklere, hafızaya ve hatta yüksek oranda lif içermesi ve tokluk hissini sağlamasından dolayı kilo vermeye de faydası bulunmaktadır.
Avokado: 2013 yılında 17,567 kişiye yapılan çalışma sonucunda, avokadonun kişilerde metabolik sendrom riskini düşürdüğü gibi bel çevresi yağ miktarını da azalttığı da gözlemlenmiş. Ayrıca diğerleri gibi bu da kalp sağlığına destekçidir. Aman dikkat! Avokadonun 30 gramında 1 porsiyon yağ olduğunu unutulmamalıdır. Bu nedenle miktar olarak, 1/2 küçük boy avakadonun 1 porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu unutmadan günlük almamız gereken meyve miktarını ayarlayıp, ara öğünlerimizin herhangi birinde veya salatamızın içerine katıp tüketebiliriz.
Keten Tohumu: İçerdiği omega 3 yağ asitleri kalbini korur, aynı zamanda bağışıklığını kuvvetlendirir. Kansere karşı koruyucudur. Yapılan araştırmalar omega 3’ün depresyonda da olumlu sonuç gösterdiğini kanıtlanmıştır.
Hindistan Cevizi Yağı: Orta zincirli yağ asitleri içermektedir. Bu yağ asitlerinin kullanılması için parçalanmasına gerek yoktur, bağırsaklara ulaştıkları anda direkt emilirler. Orta zincirli yağ asitlerinin özelliği metabolizma hızını arttırmalarıdır. Bu durum da kilo vermeyi hızlandırır. Ayrıca bu yağların antibakteriyel özellikleri mevcuttur. Pişirme açısından yüksek ısıya dayanıklı olduklarından rahatlıkla kullanılabilirler.
Yer Fıstığı: İşte kalp dostu besinlerden birisi daha! ABD Vanderbilt Üniversitesinin yaptığı araştırmaya göre yer fıstığı kalp hastalıkları kadar, obezite ve diyabette de olumlu sonuçlar göstermekte. Protein ve yağdan zengin bu besini tüketirken aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.
Kaliteli yağları zararlı yağlara çevirmeyin!
Kaliteli yağ kaynaklı besinlere uygulayacağın ısıl işlem tüm işleri tersine çevirir! Kuru yemişleri, keten tohumunu kavurarak, yağları kızartma işleminde kullanarak pişirdiğin yiyeceklerle trans yağa çevirmiş olursunuz ve işte bu noktada tüm faydalı olan özellikleri gidip yerine tahminizden daha fazla sağlık problemleriyle karşılaşabileceğiniz sorunlara "merhaba" demiş olursunuz. Bu nedenle kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemlerinden olabildiğince uzak durmaya özen gösteriniz. Sağlıklı pişirme yöntemlerinden; ızgara, buhar, tencerede pişirme gibi yöntemleri tercih ediniz.
Doymuş Yağ Tüketimine Dikkat!
Hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağı tamamen hayatından çıkartma, fakat hayatının merkezine de koymamalısın. Çünkü fazladan alacağın bu yağlar; iyi kolesterolünü düşürüp kötü kolesterolünü yükselterek kalp damar hastalıklarıyla tanışmana neden olabilir.Ulusal Kalp Vakfının önerisi, günlük doymuş yağ alımının, total enerjinin %7’sini geçmemesi yönünde! Yani bu, ortalama 1800 kalori alan bir kişi için 15 gram doymuş yağ demek. Sen zaten bunları etlerden alıyorken ek olarak tüketeceğin tam yağlı süt ve süt ürünleri bu miktarı aşmaya sebep olacaktır. Bunun yerine light süt tüketerek yağ hakkını kaliteli yağlardan kullanmalısın. Böylece hem sağlıklı hem de daha zengin içerikli bir beslenme düzeni oluşturursun.
Kararında Tereyağı Tüketebilirsin
Doymuş yağ kaynaklarından olan tereyağını tamamen hayatından çıkartmaya gerek yok. Sadece bilmen gereken miktarında abartıya kaçmamak. Unutma, günlük enerjinin %7’si doymuş yağlardan gelmelidir.
Margarinden Korkma! Tabi Ki Abartmadan!
Toplumda bilimsel dayanağı olmayan yanlış yorumlar yüzünden herkesin bu konuyla ilgili aklı fazlasıyla karışmış durumdadır. O zaman bu duruma bir açıklık getirelim. Trans yağ içermeyen margarinler sağlıklıdır çünkü bitkisel yağlardan üretilmektedir. Bitkisel kaynaklı olduğundan doymamış yağ kaynaklıdır ve kan kolesterol seviyeni düşürmeye yardımcı olur. Buna ek olarak A, D ve E vitaminlerini içerir. Bu margarinlere en güvenilir destekçi ise Amerikan Kalp Vakfı! Vakıf, Margarinler trans yağ içermediği sürece kalp sağlığın için yararlı olduğunu söylüyor. Ayrıca Harvard Üniversitesinden Dr. Walter Willett da yiyeceklerinizde kullanacağınız sağlıklı yağlar arasında trans yağ içermeyen margarinlerin rahatlıkla bulunabileceği görüşündedir. Bu nedenle günde en fazla 1 yemek kaşığı kadar margarin tüketmek, sağlığınız açısından herhangi bir zararı bulunmamaktadır.
Peki, Ne Kadar Yağ Tüketelim?
Günlük harici yağlardan 20-30 gram (1-1.5 yemek kaşığı) tüketebilirsin. İstersen bu hakkından 5 gramını (1 tatlı kaşığı) tereyağından yana kullanabilirsin. Fakat tereyağının ısıl işlem görmemesine özellikle dikkat etmelisin. Geri kalan hakkını daha sağlıklı yağlar ailesinden istediğini seçerek tamamlamak serbesttir.
Beslenmende seçeceğin kaliteli yağlar, uygun miktarlarda kullanıldığı sürece, daha sağlıklı bir beslenme düzeni ve daha zengin öğünler oluşturmayı sağlar. Böylece kalorini hiç değiştirmeden doya doya sağlıklı bir şekilde beslenmeni sürdürebilirsin.
Sonuç olarak; sağlıklı yağlardan fazlasına kaçmadıktan sonra korkmamalısın. Her zaman her konuda olduğu gibi, her şeyin "azı karar, çoğu zarar."