Fazla kiloları olan ve beslenmesinde kalori kısıtlamasına giden kişiler, önce ekmek tüketmeyi bırakmak halk arasında birinci sırada yapılan en büyük yanlışların başında gelmektedir. Halbuki sağlıklı bir beslenme düzeninde hiç ekmek yememek doğru bir beslenme alışkanlığı kesinlikle değildir. Kişi kilo vermeyi hedeflediyse öncelikle sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme kurallarına uyması gerekmektedir. Bu kurallardan birisi de her besin gruplarından belirli miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir.
Beslenmenin %55-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinden, %25-30’u yağlardan karşılanması gerekmektedir. Zayıflamayı planlayan kişi beslenmesinden öncelikle kötü karbonhidrat grubunu (pastalar, börekler, çörekler, tatlılar) çıkardığı için özellikle beynin ihtiyacı olan enerji gereksinimini ekmek grubuyla alması gerekmektedir. Bu ihtiyacı da günlük enerji gereksiniminin büyük bir kısmını kompleks karbonhidratlar yani iyi karbonhidrat grubu (kahvaltılık tahıl ürünleri, tam buğday / çavdar / yulaf ekmeği, bulgur, makarna, bulgur gibi besinler vb.) zengin besinlerden karşılanması ile yağ tüketimi azaltılmış ve posa tüketimi artmış olur.
Tam buğday/çavdar/yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır. Beyaz ekmek yerine tam buğday / çavdar / yulaf ekmeği tercih edilmelidir.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ NEDİR?
Tam buğday ve tam taneli tahıllar denildiğinde tahılların doğadaki mevcut olan en doğal formu demektir. Tam buğday ekmeği buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle oluşan undan yapılmaktadır. Tam taneli tahıllar ise kepek, endosperm ve embriyo (rüşeym) olmak üzere üç tabakadan oluşmaktadır.
1- Kepek: Buğdayın dış kısmı yani kabuğudur. Buğdayın ağırlık olarak %15′ini oluşturur. Özellikle lif bakımından zengindir. Tahıl posası, B vitaminleri, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar yönünden zengin bir kaynak.
2- Endosperm: Buğdayın %82.5′luk kısmını oluşturur. Klasik beyaz un tamamen endospermden yapılır. Karbonhidratlar (özellikle nişasta) bakımından zengindir.
3- Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak %2.5′unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9 (folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.
EKMEĞİNİZİ SEÇERKEN BİR KEZ DAHA DÜŞÜNÜN…
Klasik beyaz ekmek buğdayın sadece endosperm kısmından üretilir. Bu da kepek ve rüşeym’de bulunan birçok besin öğesinin kaybolması anlamına gelir. Ayrıca buğdayın içindeki rüşeymi çıkartarak kar amaçlı yaklaşımla ekmeğin raf ömrü uzaması için çıkartılarak insan için en yararlı olan madde çıkartılmaktadır. Ayrıca beyaz ekmeğin karbonhidrat deposu olması ve neredeyse hiç lif bulundurmaması nedeniyle kan şekerinin hızlı yükselmesine, insülin direncinin artmasına ve fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine sebep olur. Bu nedenle ekmeğin cinsi çok önemlidir. Ekmeğin cinsi tam buğday, çavdar, yulaflı veya kepekli olmalıdır. Bu saymış olduğum ekmek cinsleri B grubu vitaminleri ve E vitamini, protein, karbonhidrat, mineraller, omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağlar, çinko, iyot, kalsiyum, antioksidanlar, fitokimyasallar ve lif yönünden oldukça zengindir. Lif açısından zengin olmasından dolayı, kan şekerimizi dengeliyor ve bizi daha uzun sürede tok tutmamızı sağlayarak fazla kalori almamıza da engel oluyor. Beyaz ekmek ise tam buğday ekmeğin içindeki değerlerden tamamen yoksundur.
Yalnız kepekli ekmek, anemi (kansızlık) problemi olan kişiler, hamile ve süt veren kadınlar ve çocukların demir emilimini olumsuz yönde etkilediği için tercih etmemeleri gerekmektedir. Bu kişiler kepekli ekmek yerine tam buğday/çavdar ve ya yulaf ekmeği tercih edilebilir.
Gerçek tam buğday ekmeği için 100 kg buğdaydan 98 kg un elde ediliyor. Böylece buğdayın tüm faydası tam buğday ekmeğine geçiyor.
1 ince dilim Beyaz ekmek 1 bardak şekerli suya eşit olduğunu biliyor muydunuz?
Bu nedenle beyaz ekmeğin oluşumu tamamen un ve şeker olduğundan dolayı kan şekerini yükseltme hızı oldukça yüksek olup özellikle diyabet (şeker) hastalarına önerilmemektedir. Ayrıca beyaz ekmekte protein, B grubu vitaminleri ve lif de olmadığından dolayı önerilmemektedir.
Kısacası, ekmek tercihimizi sağlıklı ve dengeli bir yaşam için tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği veya kansızlık (anemi) problemi yaşamıyorsak kepekli ekmek tercih edebiliriz.
BEYNİMİZİN EKMEĞE İHTİYACI VAR...
Gün içerisinde en çok ihtiyacımız olan besin öğesi karbonhidratlardır. Vücudumuzun tüm organlarının enerji gereksinimi için karbonhidratları kullanmaktadır. Beyin enerji için sadece karbonhidratları kullanır, beyin glikoz bağımlısıdır. Beynin 1 saatteki glikoz ihtiyacı 6 gram kadardır. Bu nedenle günlük en az 130 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.
Beyin gerekli glikoz sağlanmadığında enerjiyi başka yollardan sağlamaya çalışıyor ve yağları parçalıyor. Yağları parçalamak işlemi kulağa ne kadar hoş gelse de bahsettiğimiz yağ parçalanırken istenmeyen bir durum olmasına rağmen kana da geçiyor ve bu kez organlarımıza zarar veren kan yağlarını arttırıyor. Beyin, enerji sağlıyor ama bu ona yeterli gelmiyor. Bu durumda beyin, kendisini korumaya alarak az çalışmaya başlar. Beynin uzun dönemli karbonhidrat yetersizliği durumu, sinir sistemine zarar verir, hatta beynin erken yaşlanmasına neden oluyor.
EKMEK YEMEYENLER, YORGUN VE SİNİRLİ OLABİLİYOR!!!
Karbonhidratlar, B vitamini deposudur. B vitamini ise özellikle sinir sisteminin çalışmasını düzenlemektedir. Sinir sisteminin olmazsa olmazı olan B vitamini yeterli alınmadığında yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, odaklanamama, sinirlilik gibi ruh halini etkileyen durumlar ortaya çıkmaktadır. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerde en sık karşılaştığımız durumlardan biri olan vitamin eksiklikleri deride hasarlara yol açabilir. Ciltte solgunluk, döküntüler, yaralar, uçuklar görülebiliyor.
Sağlıklı beslenme veya zayıflama programlarında da (diyet programı) her besinden dengeli olarak tüketilmesi gerekmektedir. Aksi halde kilo vereyim derken sağlığımızı kaybederiz. Bir öğünde 4 besin grubundan (süt ve süt ürünler, tahıl ve tahıl ürünleri, et/kurubaklagil/yumurta grubu, sebze ve meyve grubu) da yeterli oranda tüketmemiz gerekiyor. Özellikle tam tahıllı ekmekler sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olmalıdırlar. Ekmeği diyetlerde suçlu koltuğundan kaldırarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
TAM BUĞDAY ÜRÜNLERİNİ NE KADAR YEMELİ?
Çoğu insan günde 1 porsiyon tam buğday ürünü tüketiyor veya hiç tüketmiyor.
Oysaki, sağlıklı beslenme rehberleri ve beslenme uzmanları her gün en az 3 porsiyon tam taneli tahıl tüketilmesini öneriyorlar.
1 Porsiyon tam taneli tahıl 30 gram veya 1 ince dilim tam buğday ekmeği olarak tanımlanır.
Tam buğday ekmeği ve tam taneli tahıl içeren çeşitli yiyeceklerle, günde 3 veya daha fazla porsiyon tam taneli tahıl tüketilmesi mümkün olmaktadır.
ÖZETLE, TAM BUĞDAY EKMEĞİN FAYDALARI NELERDİR?
-Diyabet riskini %21-30 düşürür.
-Felç riskini %30-36 düşürür.
-Kalp Hastalıkları riskini %25-28 düşürür.
-Kilo alımını engeller, kilo vermeye yardımcı olur.
-Kabızlığı engeller.
-Kolon kanseri riskini düşürür.
-Astım riskini düşürür.
-Karotid arterlerin sağlıklı çalışmasını sağlar.
-Enflamasyona bağlı hastalıkları azaltır.
-Yüksek tansiyonu engellemeye yardımcı olur.
-Uzun süreli enerji vererek, iş gücü kapasitesini artırır.
Görmüş olduğunuz gibi tam buğday ekmeği / çavdar / yulaf ekmeğinin saymakla bitmeyen yararları olmasına rağmen ekmeği neden soframızdan çıkartmak istiyoruz? Ekmeği tamamen soframızdan çıkartmak yerine ekmeğin türünün (beyaz ekmek yerine tam buğday / çavdar / yulaf), miktarı günde en az 3 porsiyon olacak şekilde dikkat edersek sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme kurallarından birisini kazanmış olacağız...