Bilinçli bir besin tüketicisi olmanın yolu besin etiketlerini doğru okumaktan geçmektedir. Paketli besinlerin arkasında bulunan karışık etiketler, bizlere içerikleri hakkında bilgiler vermektedir. Vücut dengemize uygun beslenmek için, bu etiketleri dikkatli okumak ve neyin faydalı neyin zararlı olduğunu belirlemek çok önemlidir.
Bugün herhangi bir markete gidip de paketsiz bir besinle karşılaşmak, neredeyse imkansızdır. Peki, o paketlerin üzerindeki etiketleri okuyor musunuz? Ya da doğru okuyor musunuz?
KALBİNİZ İÇİN...
1) Doymuş yağ oranını inceleyiniz...
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), çok fazla doymuş ve trans yağ tüketiminin kalp hastalıklarıyla ilişkilendirmektedir. Bu yağlar, kandaki LDL, yani kötü kolesterol seviyesini yükselterek damarların içinde yağ birikimi ya da plak oluşmasına sebep olmaktadır. Özetle, ne kadar az doymuş yağ, o kadar düşük kötü kolesterol seviyesi demektir.
2) Trans yağ oranına bakınız...
Sağlıklı bir besinde trans yağ oranı sıfır olmalıdır. Besin etiketinde de "hidrojenize" şeklinde tanımlanan herhangi bir madde yer almamalıdır. Eğer paketli besin, kraker ya da hamur işi ise ve çıtır çıtırsa büyük ihtimalle trans yağ içeriyordur. Trans yağ mümkünse hiç tüketilmemelidir.
3) Toplam yağ oranına bakınız...
Tükettiğiniz yağ miktarının 2/3'si doymamış yağ olması gerekiyor. Pratik olarak; Her ana öğünde 10 gram, her ara öğünde ise 5 gramdan daha az yağ tüketmeye dikkat ediniz. Bir ürünün her 100 gramında 3 gramdan daha az yağ varsa, o ürünün "düşük yağ oranına sahip" olarak kabul ediliyor. Bu arada yemeklerdeki yağın çoklu doymamış yağ, tekli doymamış yağ ya da bu ikisinin bileşimi olması da önemlidir.
ENERJİ İÇİN...
1) Tam tahıllar var mı?
Besin etiketindeki listede buğday, çavdar, darı, kinoa ve yulaf gibi tahılların önünde "tam" ifadesinin olmasına dikkat ediniz. Tam tahıllı besinler vücut tarafından, diğerlerine göre daha yavaş ayrıştırıldığından bu besinlerin çoğu enerji seviyenizi korumanızı sağlıyor. Böylece kan şekerinizde dalgalanmalar meydana gelmiyor. Ayrıca, tam tahıllar, işlenmiş tahıllara göre hem enerji veren B vitaminlerini hem de diğer vitaminleri daha fazla içeriyor. Bu arada paketlenmiş karbonhidratların glisemik indeks değerlerini de öğrenin ve "Düşük GI" ifadesine etiketinde yer veren ürünleri tercih ediniz.
2) Protein oranına bakınız...
Günlük protein ihtiyacınıza göre almanız gereken miktarı tamamlayacak besinleri tercih ediniz. Çünkü proteinden gelen kalori de tıpkı karbonhidratlardan gelenler gibi, vücudunuz tarafından yakıt olarak kullanılıyor ve enerji seviyenizi korumanıza yardımcı oluyor. Protein aynı zamanda mineral ve enerji dönüşümü için hayati besin ögelerini de içeriyor. Protein bakımından zengin besinleri süt ürünleri reyonunda, şarküteri bölümünde (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta) ve soğutulmuş besin dolabında bulabilirsiniz.
BEYNİNİZ İÇİN...
1) Omega-3 yağ asitlerine bakınız...
Sizi biraz aratsa da, elinizdetuttuğunuz ürünün herhangi bir yerinde bu ibarenin belirtilmiş olması gerekiyor. Tahıl gevreği, yumurta, ekmek ya da meyve suyu dahil olmak üzere, günümüzde pek çok ürüne omega-3 almak, zihnin daha iyi çalışmasını sağlıyor. Bu konuda, en iyi çözüm ise omega-3'ün kendi kaynağından, yani, deniz ürünlerinin alınmasıdır.
2) Demir oranına bakınız…
Tüketilen besinin her porsiyonunda en az 1.8 miligramlık demir bulunması zihin sağlığınız için şarttır. Besinler içinde bir numaralı demir kaynağı ise kırmızı ettir. Kesinlikle et yemiyorsanız, market arabasına yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller dahil etmeyi unutmayınız.
KEMİKLERİNİZ İÇİN...
1) Kalsiyum oranına bakınız...
Her porsiyonda 200-300 miligram kalsiyum almanız gerekiyor. Çünkü insan vücudundaki kemiklerin güçlenebilmesi için bir günde 1000 mg kalsiyum alınması gerekmektedir. Günde iki ya da üç porsiyon süt ürünü tüketmek, bu miktarı karşılamaktadır. Kalsiyumun en iyi alınabileceği kaynaklar ise, süt, yoğurt, peynir ve lifli yeşil sebzelerdir. Özellikjle 50 yaş ve üzerindeki kişilerin günde ortalama 1300-1500 mg kalsiyum alınması tavsiye edilmektedir.
2) D vitaminlerini inceleyiniz...
D vitamini yetersizliğinden korunmak için her porsiyonda en az 40 IU D vitamini alınması öneriliyor. Az güneş ışığı görenlerin, ileri yaştakilerin ya da sistemik bağırsak hastalığı olanların D vitamini emilimi geç gerçekleşebiliyor. D vitamini, kalsiyumu sindirim sisteminden kana naklediyor ve D vitamini olmadan, insan bedeni sahip olduğu kalsiyumun yalnızca %10'unu kullanabiliyor. Market raflarında da D vitamini takviyeli yiyecekler bulabilirsiniz ancak D vitamini takviyesi için en doğrusu somon ya da sardalye gibi doğal D vitamini kaynaklarından yararlanmak olacaktır.
ZAYIFLAMAK İÇİN...
1) Kalori miktarını inceleyiniz...
Öncelikle kalorisi düşük ama miktarı (porsiyonu) büyük besinleri tercih ediniz. Bunun için de marketlerdeki benzer yiyecekleri karşılaştırmanızı ve sık sık tükettiğiniz besinlerin kalori ve porsiyon değerlerini yaklaşık olarak öğrenmeniz gerekir. Şu genel kurala da uymalısınız. Günde iki ara öğün yapıyorsanız, bu iki ara öğünün toplamı 300 kaloriyi geçmemelidir. Günlük ihtiyacınıza ve uyguladığınız diyet listesine göre belirlenen kalori miktarından kalanı üç ana öğüne paylaştırınız. Ya da farklı bir yol izleyiniz; örneğin, kahvaltıda aldığınız kalori miktarı fazlaysa, hangi besin grubundan fazla miktarda aldığsanız akşam yemeğinizden azaltarak dengeyi kurunuz.
2) Lif oranına bakınız...
Ürünün besin etiketinde, her bir porsiyon için 3-6 gram ya da daha fazla lif yazmasına dikkat ediniz. Yüksek lif içeren besinler, hem sizi tok tutuyor hem de daha az kalori almanıza yarıyor. Böylece kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Araştırmalara göre, beslenme düzenine haftada iki günden fazla ekstra 14 gram lif ekleyenler, her ay yarım kilo veriyor! Bir ipucu daha: Bir yiyeceğin yüksek lif içerdiğini söylemek için her porsiyonunda en az 3 gram lif olması gerektiğini, 6 gram ve daha çok lif bulunuyorsa, o yiyeceğin "çok yüksek oranda lifli" kabul edildiğini de unutmayınız. Günlük 25-30 gram lifli besin tüketmeye özen gösteriniz.
3) Karbonhidrat oranına bakınız...
Seçeceğiniz karbonhidratlar mutlaka düşük glisemik indeksli olsun. Çünkü karbonhidratlardan gelen glikoz (şeker) beynin öncelikli yakıtıdır. O olmadan başınız dönebiliyor, ağrıyabilir ya da konsantrasyonunuz azalabiliyor. Karbonhidratların hepsi birbirine eşit değildir. Bu yüzden sebze, tam tahıllı ekmek, şeker eklenmemiş doğal müsli gibi düşük glisemik indeksli seçenekleri tercih edniz. Bedeniniz bu besinkeri yavaşça sindirip emiyor. Bu da kan şekerinde ve insulin seviyenizde istikrarlı, yavaş bir artış sağlıyor. Yediklerinizin üçte birinin düşük glisemik indeksli olması gerekiyor.
ETİKETTEKİ BU 3 İBAREYE DİKKAT!
Yüzde işareti: Genellikle ‘%Günlük Değer’, ‘%GD’, ‘%RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan glüten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.
Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.